Wtorek 29.10.2019r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica: 150kg x 16 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / ( 500kg x 10 / 450kg x 10 / 400kg x 10 / 350kg x 10 ) 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 110kg x 4 / 120kg x 2 / ( 110kg x 5 / [...]
Poniedziałek 23.05.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 / 170kg x 1 / 175kg x 1 / 180kg x 1 / 150kg x 7 2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 / 133kg x 18 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 80kg x 6 / [...]
Wtorek 22.01.2019r. Klata Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 5 / 90kg x 8 / 85kg x 10 2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z pauzą: 100kg x 8 / 110kg x 6 / 115kg x 4 / 120kg x 2 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 110 kg x 8 / 120kg x 6 / 125kg x 4 / [...]
Jak wyglada Twoj tydzień treningowy cwiczysz codziennie inna partie tak ? Treningi powtarzają mi się co 8 dni, nie trzymam sztywnego planu tygodniowego, przykładowo dziś mam nogi, a w przyszłym tygodniu nogi wypadną już w piątek. Na 8 dni wypada mi 6 treningów i 2 dni kardio. Treningi mam ustawione tak, żeby ze sobą nie kolidowały, a ja byłbym [...]
Środa 19.06.2019r. Klata, "Łydka", Brzuch 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 2 / 130kg x 1 / 100 kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 2) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 6 / 150kg x 5/4 / 140kg x 7 /120kg x 12 / 100kg x 19 3) Łydki siedząc: 103kg x 20/20/20 [...]
Co tam u kolegi się dzieje???? Twardy reset zaliczyłem, ale wracam jak świeżynka. ;-D Chłopie, Ty wrzucaj kiedy jakie filmiki bo jak czytam dipy 50 kg x 12 Drążek 50 kg x 10 To są gargantuiczne ciężary na których nie pracują typy ćwiczące amatorsko trójbój. Umknął ci taki mały szczegół jak "-" };-), ćwiczenia te wykonuje na maszynie, więc ja [...]
Poniedziałek 21.09.2020r. Klata, Łydka, Brzuch 1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 6 / 107,5kg x 6/6/6 2) Łydki siedząc: 83kg x 16 / 93kg x 16 / 103kg x 16 / 123kg x 16 / 133kg x 16/ 143 kg x 16 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 102,5kg x 9 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 150kg x 16 [...]
Środa 07.10.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 210kg x 10 / 270kg x 10 / 330kg x 10 / 390kg x 10 / 450kg x 10 / 500 kg x 5/5/5 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 117,5kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 40kg x 12 / 55kg x 10 / [...]
Poniedziałek 02.11.2020r. Klata, Łydka, Brzuch 1) WL z martwego punktu: 51kg x 10 / 73kg x 8 / 90kg x 6 / 112kg x 6 / 131kg x 6/5/5 2) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 61kg x 10 / 80kg x 10 / 102kg x 12 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 102kg x 8 / 121kg x 6 / 131kg x 6 / 139kg x 4/4 4) Wpięcia na palce jednonóż: 12,5kg x 16 / 22,5kg [...]
Piątek 04.12.2020r. Barki, Brzuch 1) WL z martwego punktu: 50kg x 10 / 80kg x 8 / 110kg x 6 / 122,5kg x 6/6 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z pauzą: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 4) Podciąganie drążka [...]
Przytrzymanie w szczycie przy wyprostach na 5 sekund przy każdym powtórzeniu. Dobry pomysł, ograniczy to liczbę powtórzeń. Też nie lubię tego okresu zmiany sprzętu, jednak te parę tyg potrzeba, żeby realnie moc sterować progresem. No nic zdrowia! Najgorszy jest ten stracony czas, no nic, jestem teraz tak wypoczęty i zregenerowany, że mogę [...]
Sobota 09.10.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 16 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 28 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6/5/4 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 42,5kg x 12 / 57,5kg x 10 / 72,5kg x 10 / 87,5kg x 10 / 102,5kg x 10 / 117,5kg x 8 4) [...]
Split nogi bic robiłem jak miałem więcej czasu na siłkę, fantastyczna sprawa, wyprosty+młotki. Ale serio 40 powt w hip thrustach? To cardio jak w crossficie. Grunt to mieć dobry plan, a wtedy progres idzie szybko i przyjemnie. :-)) Wracam do 40p na serie, docelowe obciążenie jakie miałem w zeszłym roku to 150kg na 3-4 serie po 40p. Jeżeli to [...]
Środa 16.01.2019r. Nogi Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 20 / 290kg x 20 / 350kg x 20 / 410kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 4/4 / 100kg x 6 3) Wykroki z torbą: 25kg x 40/60/70 4) Prostowanie przedramienia w oparciu o [...]
Poniedziałek 20.05.2019r. Przedramię 1) Uginanie nadgarstka drążek podchwyt: 13kg x 16 / 16,5kg x 16 / 20kg x 16/16/16 2) Uginanie nadgarstka drążek neutralny: 20kg x 16/16/16 3) Zwijanie sznurka z obciążeniem 1x10kg / 1x15kg / 4x20kg Zamiast kardio 30min zrobiłem sobie lekki trening barków, bicepsa + wykroki na nogi. Po takiej przerwie od [...]
Wtorek 24.09.2019r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 100kg x 6 / 80kg x 8 / 60kg x 10 / 40kg x 12 ) 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 20 / 123kg x 20 / ( 133kg x 14 / 113kg x 16 / 93kg x 18 ) 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 8 / 130kg x 4 / [...]
Piątek 13.03.2020r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x15kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 10 / 2x35kg x 10 / 2x40kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 80kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x16kg x 10 / [...]
Piątek 02.10.2020r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 20 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 115kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 12 / 77,5kg x 10 / 100kg x 10 / 122,5kg x 8 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami [...]
[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki
